Uma alimentação equilibrada é a base para uma vida saudável, e os alimentos construtores precisam estar presentes em qualquer planejamento nutricional. São componentes necessários para o crescimento, a reparação dos tecidos e o bom funcionamento do organismo. 

Com as dicas práticas da Eat’s Good você vai aprender sobre os diferentes tipos de alimentos construtores, seus benefícios e como incluí-los em sua rotina alimentar.

Alimentos construtores, reguladores e energéticos

Para começar, é necessário entender a divisão dos alimentos em três grupos principais: construtores, reguladores e energéticos.

• Alimentos construtores: ricos em proteínas, responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do corpo, como músculos, ossos, pele e órgãos. São indispensáveis para o crescimento e auxiliam na produção de enzimas, hormônios e anticorpos.
• Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, atuam na regulação das funções do organismo, como o metabolismo, a digestão e o sistema imunológico. 
• Alimentos energéticos: compostos por carboidratos e gorduras, fornecem energia para o corpo realizar suas atividades diárias, como trabalhar, estudar e se exercitar. 

O que são alimentos construtores?

Vamos comparar o corpo humano como uma grande obra em constante construção e renovação. Nessa obra, os alimentos construtores são os tijolos e a argamassa, responsáveis por formar a estrutura, fortalecer as paredes e reparar os danos. 

Eles fornecem as proteínas, nutrientes que se transformam em aminoácidos, os verdadeiros “blocos de construção” do organismo.

“Alimentos construtores são nutrientes importantes para o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos corporais, incluindo músculos, ossos, peles e cabelo”, diz Aline Teixeira, Nutricionista Supervisora Geral do Ultracongelados Eat’s Good.

As proteínas, macronutrientes presentes em diversos alimentos, também participam na produção hormonal, enzimática e imunológica.

Além das proteínas, os alimentos construtores também oferecem outros nutrientes-chave:

• Aminoácidos essenciais: o corpo não consegue produzir todos os aminoácidos necessários para seu funcionamento, como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
• Vitaminas e minerais: as vitaminas e minerais são “reguladoras” de diversas funções que garantem o funcionamento harmonioso do organismo.

 O que alimentos construtores oferecem ao corpo?

Além do trabalho de produção de enzimas, hormônios e fortalecimento da imunidade, as proteínas presentes nos alimentos construtores atuam na manutenção da saúde como um todo.

Uma dica para quem busca refeições com alto teor de proteínas é escolher as marmitas ultracongeladas da Eat’s Good. São opções variadas e balanceadas, que facilitam a inclusão de alimentos construtores na sua rotina de forma prática, mantendo sua saúde e poupando tempo na sua rotina!

“Os alimentos construtores oferecem nutrientes essenciais e vários benefícios fisiológicos ao corpo”

Quais são os principais benefícios dos alimentos construtores?

Incluir alimentos construtores em sua dieta oferece uma série de benefícios além do crescimento muscular, impactando a saúde e o bem-estar. Veja como contribuem:

• Aumento da massa óssea: as proteínas presentes nos alimentos construtores ajudam diretamente na formação e manutenção da massa óssea, colaborando na prevenção da osteoporose e fraturas. Um bom consumo de proteínas, aliado à prática de exercícios físicos, garante ossos fortes e saudáveis em todas as fases da vida.
• Melhora da função cerebral: os alimentos construtores fornecem aminoácidos que atuam como neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem mensagens entre as células nervosas. Esses neurotransmissores influenciam no bom funcionamento do cérebro, da memória, do aprendizado e do humor.
  Leia nosso artigo sobre como a alimentação impacta na saúde mental.
• Controle do apetite e do peso: as proteínas aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a controlar o apetite e a evitar excessos alimentares. Isso contribui para o controle do peso e a prevenção da obesidade.
• Equilíbrio hormonal: esses nutrientes são necessários para a  produção de hormônios que agem no crescimento, no metabolismo e na reprodução. Uma dieta rica em proteínas contribui para o equilíbrio hormonal.
• Beleza da pele, cabelos e unhas: por serem os principais componentes da pele, dos cabelos e das unhas, uma dieta rica em proteínas contribui para a saúde e a beleza desses tecidos.

“Os benefícios físicos dos alimentos construtores são crescimento e fortalecimento muscular, fortalecimento ósseo, aumento de energia, recuperação muscular, e melhora na saúde cardiovascular. Além disso, melhoram nossa saúde mental, promovem o aumento da autoestima e da qualidade de vida.”

Exemplos de alimentos construtores

Os alimentos construtores podem ser de origem animal ou vegetal, e ambos oferecem boas proteínas para a construção e reparação dos tecidos. Embora a porcentagem de proteínas varie entre as opções, uma dieta bem planejada fornece todos os nutrientes necessários para diferentes tipos de dietas.

Confira alguns exemplos de alimentos construtores e seus principais nutrientes:

Origem animal:

• Frango: carne branca e magra, rica em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Uma porção de 100g de frango cozido contém cerca de 30g de proteínas.
• Salmão: peixe rico em proteínas, ácidos graxos ômega 3 e vitamina D. O ômega 3 contribui para a saúde cardiovascular e cerebral, enquanto a vitamina D auxilia na absorção de cálcio.
• Ovos: fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Também são ricos em vitaminas A, D e E, e minerais como ferro e colina, importantes para a saúde cerebral.
• Iogurte grego: rico em proteínas, cálcio e probióticos, que contribuem para a saúde intestinal. O iogurte grego é uma excelente opção para o café da manhã ou lanches.

Origem vegetal:

• Lentilha: leguminosa rica em proteínas, ferro, fibras e folato, vitamina do complexo B importante para a produção de células sanguíneas. Uma porção de 100g de lentilha cozida contém cerca de 9g de proteínas.
• Grão de bico: outra leguminosa rica em proteínas, folato e ferro. Também é fonte de zinco, mineral importante para o sistema imunológico.
• Quinoa: grão integral rico em proteínas, fibras, ferro e magnésio. A quinoa é considerada um alimento completo, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
• Amêndoas: oleaginosa rica em proteínas, fibras, vitamina E e gorduras saudáveis. A vitamina E é um antioxidante que protege as células contra os danos causados pelos radicais livres.
• Tofu: derivado da soja, rico em proteínas, cálcio e ferro. O tofu é uma excelente opção para vegetarianos e veganos, pois é uma fonte completa de proteínas vegetais e pode ser usado em diversas receitas.

Dicas para incluir alimentos construtores na rotina:

• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
• Varie as fontes de proteína ao longo da semana.
• Experimente novas receitas com leguminosas e oleaginosas.
• Adicione frango desfiado ou atum em saladas.
• Consuma iogurte grego com frutas no café da manhã.
• Aprenda a interpretar os rótulos dos alimentos e conferir seus nutrientes. Acesse nosso guia sobre como ler rótulos.

Alimentos Construtores: a base para uma vida saudável

Os alimentos construtores são pilares de uma vida saudável, fornecendo os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente. Eles participam da formação de tecidos, da produção de enzimas e hormônios, e do fortalecimento do sistema imunológico. 

Cuidar da sua saúde e bem-estar com uma alimentação rica em alimentos construtores é mais fácil do que você imagina.

Para facilitar sua rotina e garantir refeições nutritivas e saborosas, conte com a praticidade das marmitas ultracongeladas Eat’s Good.