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Guia completo: cardápio para ganho de massa muscular

Construir músculos e alcançar a hipertrofia desejada exige dedicação, tanto nos treinos quanto na elaboração de um cardápio para ganho de massa muscular.

Muitas vezes, a falta de tempo para preparar refeições nutritivas e a dificuldade de encontrar opções saudáveis e saborosas podem atrapalhar seus objetivos. Pensando nisso, a Eat’s Good elaborou este guia prático e completo para auxiliar na construção de um cardápio para ganho de massa muscular eficiente, com dicas e informações que ajudarão a turbinar seus resultados na academia.

Quais alimentos são essenciais para o ganho de massa?

Um cardápio eficaz para ganho de massa muscular prioriza o consumo equilibrado de proteínas, carboidratos e gorduras.

Proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos unidos em longas cadeias e organizados em estruturas complexas, como as fibras musculares

Imagine que seus músculos são como uma casa em construção: os aminoácidos são os tijolos, e as proteínas, a estrutura da casa.  Sem tijolos suficientes, a construção fica comprometida.  O mesmo acontece com seus músculos.

A ingestão adequada de proteínas garante também a reparação do tecido muscular.  Se o consumo for insuficiente, o corpo pode recorrer às proteínas presentes nos músculos para suprir outras necessidades. 

Inclua em sua dieta:

  • Carnes magras (frango, peixe, carne vermelha);
  • Ovos;
  • Leite e derivados desnatados;
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);
  • Tofu.

Carboidratos

Os carboidratos complexos são fonte de energia para o seu corpo, especialmente durante os treinos.  São digeridos lentamente e liberam energia de forma gradual, o que evita picos de glicose no sangue.

Priorize carboidratos complexos que fornecem energia de forma sustentada e colaboram para o ganho de massa muscular. Dê preferência a:

  • Batata doce;
  • Arroz integral;
  • Aveia;
  • Quinoa;
  • Pães e massas integrais.

Gorduras boas

As gorduras boas desempenham funções importantes, incluindo a produção hormonal, a absorção de vitaminas e o bom funcionamento do sistema nervoso.

Hormônios como a testosterona, importante para o ganho de massa muscular, dependem da presença de gorduras boas na dieta.  Algumas vitaminas, como A, D, E e K, são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas. Consuma:

  • Azeite de oliva;
  • Abacate;
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas);
  • Semente de chia e linhaça.

Micronutrientes

Os micronutrientes atuam na produção de energia, no transporte de oxigênio para os músculos e na manutenção da saúde dos ossos, que sustentam o corpo durante os treinos.

Uma dieta rica em frutas, legumes e verduras garante a ingestão adequada de micronutrientes, que compõem o bom funcionamento do organismo e otimizam seus resultados no planejamento alimentar para hipertrofia.

“Para construir massa muscular é essencial uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. O equilíbrio entre proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, e o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. É essencial realizar 5-6 refeições por dia”, de acordo com Aline Teixeira, Nutricionista Supervisora Geral do Ultracongelados Eat’s Good. 

Como planejar suas refeições para ganhar massa?

Planeje seu cardápio semanalmente, organizando suas refeições e elaborando uma lista de compras com antecedência. Cozinhar em casa possibilita que o controle sobre os ingredientes e a qualidade da sua alimentação.  

Para evitar “beliscar” alimentos processados, mantenha lanches saudáveis disponíveis, como frutas, oleaginosas e iogurte.  

Inclua uma variedade de receitas, com diferentes preparos e alimentos.  Isso ajuda a evitar a monotonia e garante o consumo de todos os nutrientes necessários para a hipertrofia.

Exemplo de um dia de rotina alimentar:

  • Café da manhã: Panquecas de aveia com frutas e mel.
  • Almoço: Frango grelhado com arroz integral e brócolis.
  • Pré-treino: Batata doce com atum.
  • Pós-treino: Whey protein com banana.
  • Jantar: Salmão assado com purê de batata doce e salada.
  • Ceia: Iogurte grego com granola.

“São fundamentais para a construção da massa muscular  uma dieta equilibrada, treinos regulares e um bom descanso.”

A rotina corrida e a falta de tempo são grandes obstáculos para manter uma alimentação saudável e consistente. Com as refeições nutritivas e saborosas da Eat’s Good, você garante praticidade sem abrir mão da qualidade.

Nossas marmitas são preparadas com ingredientes selecionados e ultracongeladas para preservar o sabor e os nutrientes, ficando prontas em apenas 7 minutos no micro-ondas.

Com a Eat’s Good, você pode ter um cardápio para ganho de massa muscular completo e variado, sem precisar passar horas na cozinha. Experimente nossas linhas Tradicional, Bem-estar, Massas e Regional, e encontre a opção ideal para o seu planejamento.

Marmitas Eat’s Good

Mitos e verdades sobre alimentos e suplementos para hipertrofia

“Só proteína constroi músculos” e “carboidratos devem ser evitados” são alguns dos mitos que rondam a alimentação para ganho de massa muscular. Vamos esclarecer:

Mito: “Só proteínas constroem músculos.”

Verdade: As proteínas são fundamentais, mas carboidratos e gorduras também são importantes. Os carboidratos fornecem energia para os treinos, e as gorduras auxiliam na produção hormonal.

Mito: “Carboidratos devem ser evitados.”

Verdade: Carboidratos complexos são fundamentais para o ganho de massa muscular. Eles fornecem energia para os treinos e contribuem para a recuperação muscular. Evite o consumo excessivo de carboidratos simples, como açúcar refinado e farinhas brancas.

Mito: “Suplementos são essenciais para o ganho de massa muscular.”

Verdade: Suplementos podem auxiliar no processo, mas não são vitais. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é a base para a hipertrofia. Os suplementos atuam como um complemento na otimização dos resultados.

Mito: “Quanto mais suplementos, melhor.”

Verdade: O excesso de suplementos pode ser prejudicial à saúde. Cada suplemento tem uma função específica e deve ser consumido com moderação e acompanhamento profissional. Priorize a qualidade da sua alimentação e consulte um nutricionista para uma avaliação individualizada.

A base para a hipertrofia é um cardápio equilibrado, que inclua todos os nutrientes necessários. Suplementos podem auxiliar, mas não substituem uma boa alimentação.

Conservação e qualidade dos alimentos para hipertrofia

Preservar a qualidade nutricional dos alimentos é fundamental para o ganho de massa muscular.

“As marmitas da Eat’s Good, irão te ajudar a ter a quantidade necessária de proteína e carboidrato em sua alimentação diária. Elas mantêm todos os nutrientes necessários, pois as preparações são feitas e armazenadas corretamente para que não tenham perda nutricional.”

Métodos de conservação como o ultracongelamento preservam os nutrientes e o sabor dos alimentos por mais tempo. As marmitas ultracongeladas Eat’s Good são uma opção prática e saudável para quem busca uma alimentação equilibrada, com qualidade e segurança alimentar, certificada pela ISO9001 e HACCP.

Qualidade alimentar Eat’s Good

Exemplos de conservação:

Frango: Após comprar o frango fresco, congele-o em porções individuais. Assim você descongela apenas a quantidade necessária para cada refeição, o que evita desperdícios e garante a qualidade da proteína.

Batata doce: Cozinhe as batatas doces no vapor e guarde-as na geladeira em um recipiente fechado por até 5 dias. Essa técnica de cozimento preserva os nutrientes e facilita o consumo durante a semana.

Brócolis: Blanche o brócolis (cozinhe rapidamente em água fervente e depois resfrie em água gelada) antes de congelar. Esse processo preserva a cor, o sabor e os nutrientes do vegetal, garantindo uma refeição nutritiva mesmo após o congelamento.

Principais tipos de suplementos para ganhar massa muscular

Suplementos alimentares podem complementar sua dieta e auxiliar no ganho de massa muscular, mas não substituem uma alimentação equilibrada e um bom plano de treino. Consulte um nutricionista para uma avaliação individualizada.

Para entender melhor, explicamos sobre os principais tipos de suplementos:

Whey Protein

A proteína do soro do leite é um subproduto da produção de queijo que passa por processos de filtragem e secagem, para concentrar suas proteínas e remover a gordura. É adequada para consumo após o treino, para auxiliar na reconstrução das fibras musculares e no crescimento muscular.

Está disponível de forma concentrada, isolada e hidrolisada, com diferentes concentrações de proteína e velocidade de absorção. Existe uma variedade de sabores, como chocolate, baunilha, morango, entre outros, conforme cada marca. Para pessoas com intolerância à lactose, as versões à base de Whey Protein Isolado passam por um processo de filtragem mais rigoroso para remover a lactose.

Creatina

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo, que é encontrado em alimentos como carne e peixe. Atua na produção de energia para os músculos, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação. Aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que pode levar a um aumento da força, da potência e da resistência muscular.É produzida sinteticamente em laboratório a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Pode ser comercializada em pó ou cápsulas e geralmente consumida com água ou suco. É importante seguir as orientações de um profissional de saúde para determinar a dose ideal para você.

BCAA

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) que desempenham um papel importante na recuperação e no crescimento muscular. Eles são relevantes, pois o corpo não os produz e precisam ser obtidos através da alimentação ou suplementação. Os BCAAs reduzem a fadiga muscular e previnem o catabolismo.

São encontrados em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios. A suplementação é feita em pó ou cápsulas, e a dose recomendada varia de acordo com o peso e a intensidade do treino. É comum consumir BCAAs em qualquer fase do treino, para otimizar a recuperação muscular.

Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, fortalece o sistema imunológico, protege a saúde intestinal e auxilia na recuperação muscular. É produzida naturalmente mas, em situações de estresse ou treinos intensos, sua demanda aumenta. Nesses casos, a suplementação pode ser benéfica.

A glutamina é produzida industrialmente por fermentação bacteriana e comercializada em pó ou cápsulas. Além dos benefícios para o ganho de massa muscular, a glutamina também contribui para a saúde em geral, na recuperação de lesões, na cicatrização de feridas e no tratamento de doenças inflamatórias intestinais.

Lembre-se: estes são apenas exemplos. Procure um nutricionista para identificar os suplementos mais adequados para você e receber orientação sobre consumo.

Alimentação planejada: o caminho para o ganho de massa muscular

Neste guia, você aprendeu a construir um cardápio para ganho de massa muscular eficaz, com a inclusão de alimentos construtores, planejamento de refeições e informações sobre suplementos. Lembre-se de que a alimentação é um pilar na busca por hipertrofia.

A jornada para a hipertrofia é uma maratona, não uma corrida de velocidade.  Com planejamento, consistência e disciplina, você alcançará seus objetivos. 

Imprevistos acontecem, então seja flexível e adapte seu plano alimentar quando necessário, sem perder o foco no objetivo final.  E não se esqueça de celebrar seus progressos! Reconheça suas conquistas e motive-se a continuar.  Se precisar de ajuda, busque apoio de amigos, familiares ou procure um profissional de saúde.

Consistência e hábito: ingredientes fundamentais

Para facilitar seu dia a dia com refeições nutritivas e saborosas, conte com a praticidade das marmitas ultracongeladas Eat’s Good. Com opções para todos os gostos e necessidades, a Eat’s Good ajuda a manter a consistência na sua dieta e alcançar seus objetivos de forma mais fácil e prazerosa.